平日生活忙碌,家長和小朋友身心都需要放鬆。大部分人都會選擇透過休息和做自己喜歡的事情,減輕壓力和疲勞。除此之外,家長也可以與小朋友一起在家中進行各種鬆弛練習,提升身體及精神健康。

身體掃描練習

身體訊號有助我們瞭解自己的身體和精神健康,察覺異常情況。透過身體掃描練習,我們能提升對身體訊號的感應能力。做身體掃描練習時,需要把注意力集中於身體內在,細心觀察身體的狀態,並放鬆繃緊的肌肉。首先,坐下來雙手放在身體兩旁,雙腳平放在地上,可閉上雙眼。先慢慢做幾次深呼吸,呼氣時讓自己感到放鬆。然後,順次序把注意力放到腳趾、腳底、小腿、膝蓋、大腿、臀部、背部、胃部、胸膛、肩膀、手臂及雙手;再回到手臂和肩膀,再到頸部、臉部和頭頂。留意不同部位有何細微的感覺,感受它們的溫度、重量和壓力,肌肉是否有震動、拉緊或疼痛等。無論有哪些特別的感覺,或沒有太大感覺,只需觀察及接納,讓這些感覺自然出現和消失。

腹式呼吸法練習

呼吸與身體的緊張程度有直接的關係,持續緩慢的呼吸有助放鬆身體,腹式呼吸法可擴展橫膈膜,令肺部吸入更多氧氣,有助降低心跳速度,令人感到放鬆。首先,坐下來雙手放在大腿上,保持自然舒服的狀態。用鼻慢慢吸一口氣,吸氣時感覺小腹慢慢脹起,維持約三秒。然後,用口慢慢呼出,感覺小腹慢慢收縮,同樣維持約三秒,並重複以上步驟數次。呼吸時不需要特別用力,只需舒服地呼吸,亦可閉上雙眼。對於新手來說,每次腹式呼吸練習大約十五分鐘,每天可練習一至兩次,熟練便可根據個人需要而調整。

漸進式肌肉鬆弛練習

遇到壓力時,肌肉亦會不知不覺中繃緊。我們可以透過漸進式肌肉鬆弛練習,集中感受肌肉拉緊和放鬆之間的差異,有助我們主動放鬆肌肉,紓緩精神緊張。接下來,一起嘗試頭部、頸部及背部的肌肉鬆弛練習。首先,坐下來背靠椅背,用雙手托着頭後部,頭部向後用力,雙手向前推,感受頸部肌肉拉緊,然後慢慢把雙手放下,感受放鬆的感覺。嘗試相反方向,把雙手放在前額,頭部向前用力,雙手向後推,再把雙手放下,感受拉緊及放鬆的差異。接着,肩膀用力盡量向後彎,維持數秒後回到原本的位置,感覺背部肌肉拉緊及放鬆的感覺。可觀看由衞生署學生健康服務製作的示範影片www.youtube.com/watch?v=UvUBc4S5WZM。